Especialistas listaram uma série de atitudes que você pode tomar para diminuir o colesterol ruim. Algumas dicas para diminuir o colesterol ruim (LDL) são mudanças no estilo de vida, como exercícios regulares, aumentar a ingestão de fibras solúveis e tomar chá verde diariamente, por exemplo, além de priorizar frutas, verduras e peixes frescos, cozinhar com molhos naturais, grelhar ou cozinhar no vapor.
Na maioria das pessoas, os altos níveis de colesterol ruim são devidos a uma dieta rica em gorduras saturadas e trans, como carnes gordurosas, laticínios integrais, pizza, bolo ou frituras e um estilo de vida sedentário.
Essas mudanças no estilo de vida são necessárias para reduzir o risco de doenças cardíacas, pois altos níveis de colesterol ruim podem fazer com que eles se acumulem nas artérias e formem placas, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose do músculo cardíaco, acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.
Fazer exercício físico regularmente
Exercícios aeróbicos como natação, corrida, caminhada, hidroginástica ou ciclismo são a melhor opção para diminuir o colesterol ruim no sangue, por isso é recomendável fazê-lo pelo menos 30 minutos por dia, ou pelo menos 3 vezes por semana. Alguma atividade física moderada ou vigorosa. Veja quais exercícios aeróbicos fazer em casa.
Além disso, a atividade física ajuda a aumentar o colesterol bom (HDL), que tem sido associado a um menor risco de doença cardiovascular.
Comer alimentos ricos em fitoesteróis e fitoestanóis
Comer alimentos ricos em esteróis e estanóis vegetais todos os dias pode ajudar a diminuir o chamado colesterol LDL “ruim”, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e infarto do miocárdio. Os alimentos ricos nesses compostos são os óleos vegetais, nozes e leguminosas, principalmente a soja.
Aumentar a ingestão de fibra
Uma dieta rica em fibras solúveis, como farelo de aveia, cevada e feijão, ajuda a aumentar a eliminação do colesterol nas fezes através dos ácidos biliares e, além disso, quando a fibra é fermentada por bactérias no intestino, produz cadeias de ácidos graxos que inibem os níveis de colesterol no fígado.
Portanto, recomenda-se comer pelo menos cerca de 5 porções de vegetais e frutas frescas por dia, como maçãs ricas em fibras, pêras, bananas, feijão verde, feijão verde ou espinafre.
Consumir alimentos probióticos
Os probióticos são microrganismos vivos que ocorrem naturalmente no intestino, a partir de fontes como iogurte ou suplementos alimentares, e podem proporcionar uma variedade de benefícios à saúde, como aumentar a imunidade e melhorar o trânsito intestinal.
Além disso, o consumo diário desses micróbios pode ajudar a diminuir o colesterol total, o que, por sua vez, reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Beber chá verde diariamente
O chá verde ajuda a regular os níveis de colesterol, especialmente o colesterol LDL “ruim”, devido às suas poderosas propriedades antioxidantes.
Para isso, este chá deve ser bebido de 2 a 4 xícaras por dia. No entanto, para pessoas com pressão alta, recomenda-se beber não mais que 3 xícaras de chá verde por dia.
Consumir gorduras saudáveis
Alimentos ricos em ômega-3, especialmente peixes gordurosos como cavala, arenque, salmão, atum, truta e os óleos desses peixes, ajudam a diminuir os triglicerídeos, embora não diminuam o colesterol ruim (LDL), também promovem uma aumento do colesterol bom (HDL), fator de proteção cardiovascular, sendo recomendado o consumo de peixe pelo menos duas vezes por semana.
Outros alimentos que contêm ômega-3 são óleo de linhaça, gérmen de trigo, nozes, e outra alternativa para consumir esse nutriente é por meio de cápsulas contendo ômega-3.
